Výživa

Luštěniny, prospěšné pro naši stravu

Pokud existuje vysoce výživná a zároveň velmi zdiskreditovaná skupina potravin, jedná se o jeden z luštěnin, Velká většina dětí katalogizuje toto jídlo v rámci své černé listiny bez preferencí a jen málo dospělých se věnuje jeho výhodám.

Ale co nám tyto potraviny opravdu přinášejí? Jaké výhody můžeme dostat, pravidelné v tělocvičně?

Luštěniny v naší historii

Člověk již byl schopen pěstovat zeleninu v době, kdy se objevila první civilizace (Egypt, Babylon, povodí řeky Jang-Tse ...). A to je, že luštěniny mají tu výhodu, že fixují minerál dusíku, takže po kultivaci je půda obohacena o tuto živinu a může být použita pro jiné plodiny, čímž se spustí rotační systém.

To bylo bezpochyby již pozorováno našimi předky, kteří využili tohoto systému.

Ze starýchŘecko a Řím Existuje také množství informací o zelenině a o tom, jak tyto civilizace vědí své ctnosti. Římské legie jedli dobré dávky fazolí před bitvou, o které věděly své energetické vlastnosti.

Bližší k naší době, v průmyslové době devatenáctého století a počátku dvacátého, byly pulzy základem špatné stravy, do níž mohl proletariát přistoupit a nakonec se spojil s chudoba, Jeho sdružení s chladným, chladným klimatem je také slavné, jíst ve světle venkovského domu. Ne nadarmo je základní součástí stravy od středu Pyrenejského poloostrova, kde převládají venkovské a geologické prostředí v zimě.

Nutriční složení impulzů

Luštěniny jsou potraviny s prominentními energetická síla, kvůli vysokému obsahu uhlohydrátů, což neznamená, že obsahují tolik kalorií, které nelze konzumovat v nízkokalorické stravě.

Toto je jedna z nejhorších tabu: "luskoviny jsou výkrm". Nicméně,To, co tě opravdu ztuhne, je doprovod, který máš na talíři, klobásový základ, mastné maso nebo přebytečný olej. Některé luštěniny bez dresingu mají přibližně stejné kalorie jako obilná miska (rýže, těstoviny atd.), Ale větší množství proteinů a zdravé tuky.

Luštěniny jsou velmi potravousušené, obsahují přibližně 10% vlhkosti, protože jsou sušenými plody rostlin, které se nazývají luštěniny.

Pokud jde o okamžité zásady, obsahují v průměru 60% uhlohydráty, 20% protein(s výjimkou sóji, která dosahuje 40%) a pouze 4% tuků, Zbývajících 6% je rozděleno mezi minerály, vlákno a vitamíny že mají.

Z těchto složek je nejvýznačnější bílkovina, protože luštěniny jsou jedinou přírodní zeleninou, která obsahuje bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, což je třeba vzít v úvahu kulturisty, a to zejména pro ty, kteří praktikují vegetariánskou stravu, ať už se jedná o vzpěry nebo ne.

Každopádně musíme překonat překážku, protože i když má zelenina správné množství většiny esenciálních aminokyselin (ty, které člověk nemůže produkovat, a proto je nucen konzumovat), postrádá v dobrém poměru dva: methionin a cystein, Jedná se o síru obsahující aminokyseliny, které obsahují síru, které působí jako nutriční omezení, zejména methionin.

Ale řešení je snadné, protože aminokyseliny, které chybí z luštěnin, je obsahují ve velmi dobrém množství. obiloviny a naopak. Proto je nedostatek methioninu a cysteinu kompenzován příspěvkem lysin, které obiloviny chybí. Tak například kombinace čočky nebo cizrny s rýží se ukázaly být potravinami s vysokou kvalitou bílkovin. Máte o tom více informací o kombinaci rostlinných bílkovin v našem článku.

Ještě větší pomoc k tomu je spotřeba sója , legume s bílkovinou téměř srovnatelnou s masem. To je důvod, proč velké množství produktů vyrobených z toho (klíčky, tofu, burgery zeleniny ...).

Stručně řečeno, protein z luštěnin je velkou pomocí vegetariánská stravaA v problémech, které potraviny ve třetím světě představují kvůli nedostatku živočišných produktů.

Lentil

The čočka Je to původní legume z jihozápadní Asie, i když se rychle rozšířilo ve středomořské pánvi.

V současné době se pěstuje ve všech zemích mírné klima protože jeho kultivace, která se otáčí fixací dusíku v půdě, je velmi jednoduchá.

Existuje mnoho odrůd čočky v závislosti na barvě osiva: od žluté čočky asijského původu, zelené čočky, blond charakteristiky naší země, hnědé z Indie nebo červené ty, které jsou vhodné pro přípravu pyré. ,

Výhody čočky

Jsou dobrým zdrojem škrob a jsou nedostatečné methionin, Takže získat kvalitě bílkovin by měla být kombinována s obilovinami, jako je rýže. Příspěvek vlákno Je to dobrá, ale podřadná s jinou zeleninou a mají v nich významné bohatství thiamin apyridoxinu, dva vitamíny skupiny B.

Čočky jsou známé svým přínosem železa, ale je to sláva spíše obrácená do mýtu, protože obsažené železo je nižší absorpce než zvíře.

Ano, jeho obsah je důležitý selen (minerální antioxidant) a zinek (důležité při udržování struktury hormonů, jako je inzulín a orgány, jako je sítnice).

Více informací v našem článku o dávkách čoček ve vaší stravě.

Chickpea

Pochází ze Středomoří a Blízkého východu. Z toho nalezneme údaje shromážděné od babylonské po římskou kulturu.

Indie a Pákistán jsou v současné době největšími producenty. Tři odrůdy se vyznačují velikostí: deshi, malých rozměrů a žluté nebo černé barvy; kabul střední a velké velikosti a světlé barvy; a gulabi, Malé, hladké a čisté.

Výhody cínu

Obsahují vyšší procento Nenasycené mastné kyseliny, Především oleo a linoleové, což předpokládá velký příspěvek při regulaci cholesterolu a při prevenci kardiovaskulárních rizik.

Jeho větší přínos kalorií vzhledem k ostatním luštěniny je kompenzován vysokým obsahem vlákniny, který má účinek laxativum a regulátor cholesterolu.

Toto dobré množství energie mu dává zvláštnost, že je dobrým jídlem pro fyzické úsilí a pro lidi diabetici (kvůli nízkému glykemickému indexu je uvolňování glukózy pomalé). Cíle jsou také nízký obsah sodíku -nebo v případě, že je konzervováno, s tím, co je vhodné v dietě ke snížení krevního tlaku.

Nevýhodou vždy je nadbytek výrobyplyny, zejména u lidí, kteří se k tomu chovají. Tyto plyny jsou vyráběny z větší části "pokožkou", která je pokrývá.

Fazole nebo sušené fazole

Jedná se o legume par excellence, nejznámější. Pocházející z Latinská Amerika, Řekové a Římané už znali podobný druh, ale lze se domnívat, že skutečný je ten Američan, který je dnes v celé zemi v rozvojových zemích velmi důležitý.

Rostliny tohoto luštěniny produkují struky, které se jedí jako něžná zelenina, slavné zelené fazolea zralá semena, která jsou sušena a konzumována jako luštěniny.

Tři důležité druhy jsou známé:

  • běžný fazol variabilní barvy (červené, černé nebo bílé) a formátu arriñonada;
  • Židovská pinta červená nebo fialová a příchondová forma;
  • a šarlatový jew velké velikosti a obecně bílé, velmi běžné ve Španělsku.

Stejně jako všechny luštěniny jsou bohaté uhlohydráty, zatímco obsah bílkovin je třeba zlepšit jejich kombinací s rýží a vlákninou. Zdůrazňuje svůj příspěvek v roce 2008foláty, což je velmi dobrá prevence anémie.

Jsou to ty, které způsobují největší problém plynatosti, takže u těch lidí, kteří mají tendenci, je vhodné je užívat ve formě pyré odstranění pokožky, což je část, v níž jsou cukry zodpovědné za tyto plyny.

Suché fazole

Jsou také přirozené, samozřejmě, ze Středního východu, ale jejich kultivace se rozšířila po celé planetě. Mohou být spotřebovávány čerstvé osuché, která mění její nutriční hodnotu.

Suché legume přispívá více sacharidů, protože je mnohem víczralé a má velké množství rezervního škrobu, bílkoviny, fosforu, hořčíku a hořčíku železa, ačkoli poslední je zelenina je těžší vstřebávání.

Vitamin C, který obsahuje místo toho, pomáhá vstřebávání uvedeného železa, Má dobré množství draslíku a nízkého sodíku, což z něj činí dostatečné potraviny pro hypertenzní lidi, s výjimkou případů, kdy jsou fazole konzervy. Thiamin, niacin a foláty jsou nejdůležitější vitamíny.

Suchý hrášek

Vyschlý hrášek pochází ze Středního východu a Střední Asie jako součást typické gastronomie těchto zemí. Najdeme odrůdy jako klasika zelený hrášekKulatá a hladká kůže, která není příliš sladká. Modrozelený hrášek je více hořký, a proto je ponechán uschnout, aby ho konzumoval.

Tirabeque je jemná odrůda, která se konzumuje celá (podstavec a semena) a je typickou přísadou dušených a dušených.

Oni mají velké množství energie přispěluhlohydráty a téměř v procentech null lipidů. Obsahuje více vláknonež jiné druhy zeleniny a zvýraznění jako vitamín laÂB1Â thiamin.

Jsou to deficity esenciálních aminokyselin, ale jako ideální doplněk jako obloha lze snadno kombinovat s obilovinami, jako je rýže nebo těstoviny, aby se zvýšila jejich kvalita bílkovin.

Sójové boby

Toto legume je původně z Dálného východu, ale v současné době se nachází po celém světě, protože od šedesátých let se jednalo o kultovní jídlo pro vegetariánů a nejdynamičtější a alternativní pohyby. Je to členemdivný- protože rodinyObsahuje více proteinů než sacharidů, a v karbohydrátech nenajdeme slavný škrob, ale nazýváme další složité sacharidy galaktanu a arabinoxylan.

Jeho bílkovina je téměř stejně kvalitní jako živočišná bílkovina a nachází se také ve více, dosahuje až 40 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Při návratu k sacharidům je množství špatné, přibližně 16%, ale to nevylučuje, že se jedná o energetické potraviny, protože množství lipidy je také vysoká, asi 18%, vzhledem k tomu, že velká většina je nenasycené.

Máme izoflavonoidní sloučeniny, nazývanéfytoestrogeny, které jsou prospěšné pro potlačení škodlivých účinků klimakteriálních nebo menopauzálních žen. Sója je také velmi bohatá na fosfolipid lecitin, což je velmi důležité pro snížení cholesterolu.

Obsahuje také dobré podíly vitaminu B12, které se vyskytují pouze v živočišných produktech, o kterých si pamatujeme, že mají výrazný charakter anabolické a prevenci anémie.

Původní text od Fernanda Ruiz Hernándeze, instruktora kulturistiky a absolventa biologie.