Výživa

Důležité tipy pro zdravou výživu

Příprava jídla

Kdykoli můžete, použijte částečně olivový olej namísto tuků nebo olejů hydrogenované, nebo margarín.

Připravte si masa a ryb grilované nebo páry.

Chcete-li olej aplikovat na žehličku, použijte látku nebo kuchyňský papír impregnovaný v olivovém oleji.

Vařte zeleninu vařené a sezamujte je s bazalkou, rozmarýnem nebo česnekem namísto másla.

Odstraní veškerý viditelný tuk z masa i pokožky ptáků.

Vyhněte se co nejvíce sůl tabulky Můžete použít koření, česnek nebo sůl s nízkým obsahem sodíku.

Zabraňuje jídlo nadměrně vařené, těstoviny musí být "al dente" a zelenina s určitou konzistencí.

Prezentujte jídlo inteligentně

Vezměte ke stolu pouze množství potravin, které mají být spotřebovány. Všichni jsme zjistili, že když vezmeme celý chléb chleba, nakonec dojdeme, dokud ho nedokončíme.

Připravte si jídlo v samostatném podnosu, vezměte na stůl pouze to, co jste si mysleli, že spotřebujete, vyhýbejte se tomu, abyste si vzali celý bochník chleba, misku na ovoce, celý sýr atd. pokud tak učiníte, nakonec skončíte s jídlem víc než je nutné.

Dávejte pozor na omáčky a doprovodné nádobí. Někdy připravujeme zdravé a vyvážené jídlo, abychom později skončili s výživou špatnou omáčkou nebo oblohou. Pokud přidáme omáčku, jako v předchozím případě, vyvarujte se plné omáčky, je velmi lákavé ji znovu použít, pokud je máme po ruce.

Dobré návyky na stole

Abyste podpořili dostatečné trávení, je nezbytné jídlo dobře žvýkat.

Řízením porcí, nikoliv zákazem jídla, je klíčem k regulaci hmotnosti. Některé olivy jsou velmi zdravé, celá loď NO.

Pokud můžete, přineste jídlo do samostatného zásobníku.

Snažte se jíst v kuchyni nebo v blízkosti lednice, pokud budete chtít více jídla, budete mít ji ručně.

Jíte pomalu, Vzhledem k tomu, že pocit hladu pomalu zmizí, pokud budete rychle jíst, pocit hladu nezmizí a budete pokračovat ve stravování, až zmizí hlad, bude pozdě.

Dávejte pozor na â € œread adsâ €

Existuje například mnoho potravin, které označují "cholesterol" a přesto mají přehnané množství cukru (obiloviny, sušenky, džemy), jiné propagují "bez přidaného cukru", ale jejich obsah nasycených mastných kyselin je vysoká (dezerty, pečivo, plnotučné mléko).

Nenechte se unášet atraktivními obaly, propagacemi nebo dary, je mnohem chytřejší, když si přečtete výživovou nálepku.

Správně interpretujte štítek produktu

Rychlý způsob, jak zjistit, zda je jídlo vyvážené a zda má živiny v správném poměru, je obsah živin na 100 g produktu. Je to první věc, kterou musíme nahlížet do informací, které nabízí označení, namísto toho, abychom se podívali na její "velké dopisy", které jsou často zavádějící.

Zkuste si vybrat potraviny, které splňují tyto 4 požadavky:

1) Množství gramů tuku musí být v polovině množství gramů bílkovin a počet gramů bílkovin musí být na polovinu gramů sacharidů, které obsahuje. Je důležité mít na paměti, že se odkazujeme na gramy živin a nikoliv na procento kalorického příjmu.

2) Sacharidy v sacharidech by měly být nejvýše polovina celkového sacharidu. Zbytek, většina, musí být škroby. Podrobnější informace o sacharidech, které byste měli konzumovat, naleznete v sekci "Neutrienty-Carbon Hydrates".

3) Přispívané tuky musí být většinou nenasycené, zatímco méně nasycené tuky, mnohem lepší. Proto jestliže více než polovina je nasycená, můžeme usoudit, že to není jídlo, které má "zdravé srdce" tuky.

4) Pokud označení na výživu nezahrnuje tyto informace, je lepší dbát na výživové hodnoty této potraviny. Obvykle se obvykle nezobrazují škodlivé informace.

Všechno vyvážené krmení musí poskytovat dostatečné množství makronutrientů. Ale záleží nejen na množství, ale kvalita je stejně důležitá. Neslouží k žádnému zdroji bílkovin nebo tuků, musíme zvolit správné množství kvality a nejvýhodnější nutriční vlastnosti, viz část "Nutrienty" pro další podrobnosti.

Vyberte správné potraviny

Využijte sezónního ovoce a zeleniny.

Vyberte ovoce a zeleninu různých barev, ty se silnými barvami mají obvykle vysoký obsah vitamínů.

Vyberte celozrnné verze potravin, jako jsou chléb, těstoviny, rýže, mouka atd.

Vyberte si maso s nízkým obsahem tuku, jako jsou bílé maso (kuřecí, krůtí) nebo červené maso z míst s nízkým obsahem tuku.

Koupit ryby z chladných moří, jako je makrela a losos, protože tyto ryby obsahují mastné kyseliny, které jsou pro srdce zdravé.

Prodáváme odstředěné mléko, stejně jako nízkotučný sýr a jogurt.

Potraviny bohaté na sacharidy

Většina sacharidů by měla být pomalu absorbována, tj. Má nízkou glykemickou hodnotu; Féklasy, obiloviny, luštěniny atd.

Rychle se vstřebávající sacharidy nebo vysoký glykemický index budou omezeny a budou vyhrazeny pro následné úsilí nebo v kombinaci s jinými potravinami. Jsou to džusy, bílý chléb, pyré, sušenky atd.

V hlavních jídlech si vybereme jako hlavní zdroje uhlohydrátů: brambory (ale ne smažené), luštěniny, těstoviny, rýži a zeleninu.

Pro lehká jídla vybíráme obiloviny a ovoce.

Vyberte si ovoce, které nejsou zralé a mají kyselou chuť.

Vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin, jako je bramborová kaše, mouka ...

Dejte si pozor na to, co se s sacharidy dodává. Například těstoviny jsou dobrým zdrojem, ale někdy jsou naplněny tučným sýrem, lasagnou atd.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Musíme zahrnout jak živočišný původ, tak rostlinný původ. Oba nám poskytují výhody a navzájem se doplňují.

Vyberte zdroje bílkovin bez tuku. Bílé maso je nejvíce označené spolu s rybami, jako jsou tuňák, monkfish, císař, štikozubec atd.

Zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou sójové boby, luštěniny a obiloviny. I když je třeba poznamenat, že tyto potraviny mají vysoký podíl sacharidů a jejich biologická hodnota je nižší než zdroj živočišného původu.

Dejte si pozor na vajíčka, ačkoli žloutek nese také bílkoviny, z větší části je to nasycený tuk.

Potraviny bohaté na tuky

Vyberte zdroje polynenasycených mastných kyselin, které jsou bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny. Omega-3 posilují zdraví srdce a spolupracují na mozkových a očních funkcích a omega-6 redukují hlavně cholesterol.

Ty se nacházejí v olivovém oleji a slunečnicích, ořechů a ovoce jako avokádo.

Nedělejte si starosti s výběrem jídel s nasycenými tuky, normálně už budou zahrnuty do zbytku jídel ve stravě. Nasycené tuky by měly dosáhnout pouze 10% tuků, které jíme ve stravě, a pouze 5% z celkového počtu kalorií, které jíme.