Školení

Čas tréninku

Možná mnozí viděli změnu v korytnačkách a nějaký výcvikový program, v němž můžete ocenit existenci některých číslic jako 4-0-2 nebo 2-0-X. Ale možná se mnozí nerozhodli vyzkoušet to, protože nemají tušení, co tato čísla znamenají. Dále uvidíme, co přesně znamená; Říkám vám, že mají co do činění s časy výkonu cvičení.

Jaký je čas?

Tento pojem času se vztahuje k rychlost v tréninku, je jedním z jeho mnoha složek s váhami, které nebyly vzaty v úvahu.

Instruktoři by měli naučit členy tělocvičny, aby se pohyby prováděly pomalé a řízené ke snížení rizik způsobených váhami, které se vymykají kontrole. Skutečně, pomalý trénink je optimální, ale ne vždy, Jak víte, "není žádný způsob, jak trénovat, je to nejlepší". Lidské tělo je speciálně adaptivní organismus, který reaguje jinak na trénink.

Takže tím, že v něm měníme, nutíme tělo přizpůsobit se; a jedna z těchto proměnných je rychlost, při které dochází k opakování.

Tam je spousta výzkumu s mnoha sportovci, ve kterém vědci cvičení, jak evropské, tak americké.

Co byste měli vědět o rychlosti průzkumů

První věc, kterou byste měli vědět, abyste dosáhli svých základních cílů, je, že rychlost výtahu je nesmírně důležitá. Řekněme, že dva chlapci se rozhodnou provést deset opakování veslování. Jeden zvedne hmotnost pomalu, zvyšuje se počítáním na tři a snižuje hmotnost počítáním na šest a druhá začíná zvyšovat a snižovat váhu, jako by to byla houpačka.

Nemyslíte si, že by při výkonu cvičení dosáhli různého účinku? Jistě a jeden z důvodů je, že i když oba dělají stejný počet opakování a zvedají stejnou váhu, rychlost, s jakou se tato opakování provádí, ovlivňuje další proměnné.

Pro fyzické stavitele je jedna z těchto proměnných "čas pod napětím- tedy doba, po kterou musí svaly uzavřít sérii.

Pro maximální svalovou hmotu by měl být optimální čas, během kterého by sval měl kontrahovat během série, v rozmezí 20-70 sekund. To umožňuje velké množství variant; ze seriálů, které se skládají z opakování a posledních 70 sekund, do série, které jsou 15 opakování a posledních 70 sekund.

Nicméně to neznamená, že fyzikokonstruktivisté by neměli dělat delší nebo kratší série, ale že většina jejich sérií by měla být v tomto rozmezí.

Předpisy času

Pak vám vysvětlím, že se jedná o čísla, která vidíte v některých školících článcích, abyste lépe porozuměli této důležité proměnné.

- první číslice, je část ke zhubnutí. (negativní část).

- Číslice uprostřed, je fáze pauzy (izometrická).

- Třetí číslice, je návratový pohyb (pozitivní).

Takže pomocí libovolného pohybu v čase 3-2-1 jako příklad musíme:

- 3 znamená, že vám bude trvat 3 sekundy, abyste váhu snížili.

- 2 se vztahuje na to, když jste dole, musíte před zdvižením hmotnosti počítat dvě sekundy.

- 1 se vztahuje k tomu, že musíte se vrátit na počáteční pozici cvičení.

- Někdy uvidíte nějaké X, jste zvyklí naznačovat "zvýšit váhu co nejrychleji”.

Odpočinek mezi soubory, který je také důležitou součástí rutiny, je jednoduše vyjádřen v sekundách.

Změňte rychlost v povstání, abyste dosáhli maximální síly a síly

Vyvinout a optimální pevnost, pomalý trénink s těžkými váhami má absolutní výhodu oproti vysokorychlostnímu tréninku.

Snižování hmotnosti pomocí pomalých pohybů zvyšuje trvání stimulace a úrovně napětí, které působí na sval, faktory, které zvýhodňují rozvoj síly a e zvýšení svalové hmoty.

Trénink s vysokou intenzitou a pomalým tempem bude mít při konstrukci svalové hmoty následující účinky: stimulaci svalových vláken typu II, zvýšení svalového glykogenu, fosfokreatinu, adenosintrifosfátu, adenosin-difosfátu, kreatinu, fosforylázy a enzymatická aktivita Krebsova cyklu (což zkrátka znamená větší sílu a svalovou hmotu).

Dvě nedávné studie ukázaly nadřazená hodnota měnění rychlosti výcviku o typu výcviku, který udržuje konstantní rychlost kontrakce přes celý program.

První provedená studie ukázalo, že pokud chcete pokračovat ve zvyšování kilajů na trénink, budete muset trénovat za použití pomalé rychlosti i rychlosti.

Na druhou stranu, druhá studie, uvádí, že pomalá rychlostní výcvik vede k výraznějšímu nárůstu výroby síly než vysokorychlostního výcviku. Studie však uvádí, že samotný vysokorychlostní trénink nevytváří změny tak významné, jako je kombinovaná vysoká a nízká rychlostní trénink.

Pouze jeden tip

Tento typ výcviku by měl být proveden, pokud jste již získali pevnou základnu maximální síla, Nakonec, mnoho sportovců by mohlo získat skvělé výsledky ve vysokorychlostních cvičeních, ale musí vyvinout základnu s pomalou rychlostí pohybu a musí pokračovat s těmito druhy cvičení během své atletické kariéry, aby zajistily pokrok.