Školení

Flexibilní trénink

The flexibilní trénink Mělo by to být důležitá součást našeho tréninku, jak aerobního, tak i pevného, ​​protože nám umožňuje udržet širokou mobilitu v našich kloubech a dobrou elasticitu našich svalů a šlach, která nám pomůže předcházet zranění během tréninku , V tomto článku přezkoumáme obecnosti tréninku pružnosti, stejně jako typy protahování.

Flexibilita

Flexibilita je schopnost tkání kolem kloubu výtěžnosti a roztažení a pak relaxovat a prodloužit. Je také definován jako rozsah možného pohybu kolem kloubu. Flexibilita je specifická pro artikulaci a společnou akci. Možná je to nejvíce zapomenutá součást fyzické kondice a dokonce špatně použitá.

Výhody flexibility zahrnují:

- Snižuje riziko zranění.
- Snižuje stres.
- Snižuje chronické svalové napětí.
- Zlepšení posturálních znalostí.
- Zvyšte spojení těla a mysli.
- Úleva od bolesti svalů.
- Snižuje bolesti dolní části zad.
- Zvyšte výkon motoru.
- Zvýšit sebe-disciplínu.
- Zvyšuje schopnost vykonávat činnosti každodenního života (zvyšuje funkční schopnosti).

Faktory, které ovlivňují flexibilitu

Relaxace je pasivní: svaly se uvolňují, když přestanou přijímat nervové impulzy, aby se smluvili. "Snadný výnos. Avšak svalová vlákna se nemohou prodloužit samy o sobě. Musí být umístěny v prodloužené poloze při kontrakci protilehlých svalů na druhé straně kloubu nebo na jiné části těla a další osoby atd.

Pro dosažení optimálního roztažení má svazek protažení v opačném směru soustředné kontrakce a umístit tělo do polohy, kde je sval podepřen, aby se mohl uvolnit.

Druhy protahování

Ballistic Stretch

Balistický úsek je charakterizován silné pohyby, pulzní, rychlé nebo bez kontroly. Ačkoli mohou být vhodné pro určité atletické zahřívání při přípravě na konkrétní pohyby, riziko úrazu převažuje ve prospěch většiny těch, kteří cvičí.

Statické protažení

Statický úsek je charakterizován nízká intenzita, dlouhé prodloužení svalové hmoty; ideálně v uvolněné poloze podporované tělem. Bylo prokázáno, že statické protahování pomáhá při úlevě od DOMS (bolesti svalů se zpožděným nástupem) a snižuje riziko zranění. Statické protahování se běžně doporučuje jako metoda protahování.

Aktivní a pasivní protahování

Někteří odborníci charakterizují protahování podle kterých jsou svaly smluvené a jestliže jiný člověk navštěvuje úsek nebo ne. Aktivní úsek může být statický nebo balistický a je typem protahování prováděného jedním, pomocí soustředných kontrakcí protilehlých svalů. Při pasivním protahování je roztahování iniciováno jinou osobou nebo sílu venku (příklad: trakce) a osobě, která se roztahuje, je pasivní. Takový druh protahování Vykazuje větší riziko zranění, protože osoba, která aplikuje vnější sílu, nemůže cítit pocit osoby, která je roztažena, a proto se obecně nedoporučuje, aby ji prováděli personalizovaní trenéři.

Pokyny pro flexibilní školení.

Před napnutím se vždy zahřejte.

Frekvence - 3 až 5 zasedání týdně jsou vhodné pro většinu lidí, aby byla zachována flexibilita. Chcete-li se zlepšit, někteří lidé se budou muset roztahovat častěji; Denně nebo až dvakrát denně, pokud je cílem stát se odborníky v disciplíně, jako je hatha jóga. Také někteří odborníci doporučují opakované tažení v rámci každé relační sezení.

Intenzita - Intenzita musí být pod prahem bolesti. Protahování by mělo být cítit bez bolesti.

Doba trvání - Pro zlepšení pružnosti jsou preferovány dlouhodobé úseky. Mnoho zdrojů doporučuje z praktických důvodů 10 až 30 sekund, ale některé studie ukazují, že čím delší je úsek, tím větší flexibilita se zvyšuje.

Dýchání - Pomalé a hluboké membránové dýchání s důrazem na výdech je velmi uvolňující a pomáhá usnadnit spojení mysli a těla.

Svalové skupiny, které by měly být napnuty - Stejně jako při silovém tréninku o 8 až 10 svalových skupinách, měly by být po cvičení napnuty, zejména v oblastech, které jsou běžně zkráceny, jako jsou hamstringy, erektory páteře, kyčelní flexory, dvojčata a soleus, pectoralis major a přední deltoid.

Cvičení kontraindikovaná pro populaci

- Balistické úseky.
- Běžeči se táhnou.
- Přední flexe páteře bez podpěry.
- Hyperextenze krční páteře.
- Ballistická hyperextenze bederní.
- Hluboké dřepy.
- Pluh.
- Boční flexe páteře bez podpěry, s rotací nebo bez otáčení (mlýny).
- Hip abdukce v pozici "L".
- Dokončete břicho.
- Zvedání nohou v dorzálním dekubitu.
- Roztažení sedí na "V".
- Plné nabití

Během aerobní gymnastiky:

- Vysoký nárazový vzor bez špičky podpatku.
- Skočte na jednu nohu více než 8krát za sebou.
- Nesprávná obuv.
- Použití leggings.
- Nadměrné používání vysokých nárazů nebo stresu nepřetržitě.
- Nucené vysoké kopy.
- Nesprávná intenzita účastníků.

Jiné pohyby s vadnou technikou nebo problémy s vyrovnáním.

- Hyperextenzní spáry.
- Nadměrné používání hybnosti a setrvačnosti.
- Nechte koleno vyčnívat mimo špičku.
- zkroucení kolena.
- Lordóza a kyfóza.
- Eversión a inverze nohy.

Analýza cvičení: Použijte následujících pět otázek od AFAA:

1.- Jaký sval (s) se snažíte roztahovat, zahřát nebo posilovat? Jaký je účel cvičení nebo pohybu?).

2.- Opravdu to dělám? Opravdu jedná o sval, který chci? Cvičení je účinné? Sledujte pohyb kloubu a zjistěte, jaký je antagonistický sval. Je důležité provést úsek na konci práce s pevností, protože to nám pomůže dosáhnout lepšího vývoje svalů a udržení našeho rozsahu pohybu.