Školení

Svalová regenerace

Nikdy přeskočte cvičení, plánujte každé opakování a strava je dokonalá. Před zapůjčením plaťte školní poplatek a doplňky stravy. Touha ke zvedání váhy vás spotřebuje, ale stále potřebujete pomoc, abyste získali perfektní tělo.

Co potřebujete, je a regenerace.

Vím, že pokud čtete tento článek, je to, že trénujete vážně a jste ochotni udělat to, co je nezbytné, abyste dali to nejlepší. Jediný důvod, proč jste v tělocvičně po mnoho dní, je udělat maximální úsilí. Tento výkon je dosažen hodinami brutálního tréninku v každém zasedání.

Toto opakované úsilí je zapotřebí přestávka, obnovení aomlazení, Může být vyvolána kombinace těchto prvků regenerace.

Pokud se opravdu snažíte dosáhnout perfektního fyziků, musíte se těšit na regeneraci vážně. Mnohé se příliš soustředí na techniku ​​otřesů, na vědecké programy a na disciplinované režimy potravin. Bohužel nepřikládají velkou důležitostregenerace, Po nějaké tvrdé relaci se musíte dobře zotavit, abyste získali velikost a sílu. Dobrý odpočinek je také nezbytný pro dosažení maximální intenzity při příští návštěvě tělocvičny.

Dieta

Všichni musíme asimilovat význam potravy při oživení.

Bez správného množství makronutrientů nemůže živit metabolické procesy nezbytné pro obnovení tréninku odporu.

Užívání jídla s vysokým obsahem sacharidů (nízký glykemický index) a bílkovin před zasedáním je životně důležité, stejně jako jídla s vysokým obsahem bílkovin a středně vysokým obsahem glycidů (vysoký glykemický index).

Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin pro podporu procesu opravy konzumují alespoň dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Myslím, že jste strávil hodně času navrhováním stravy. Musíte často měnit zdroj, abyste získali nejlepší fyzik.

Po tréninku (chlazení)

The chlazení Dochází k tomu, když jste dokončili relaci a jste stále v posilovně. Programy školení s velkým množstvím opakování a dlouhodobou podporou vysoké hmotnosti pro vznik hypertrofie napomáhají akumulaci metabolického odpadu, jako jsou kyseliny mléčné a vodíkové ionty, které musí být odstraněny; proto je nezbytné dodržovat postup pomalého chlazení.

A chlazení Účinné by bylo například používat stroj na vycházku bez sklonu s přiměřeným tempem (mezi 4 a 6 kilometry za hodinu) po dobu 5 nebo 10 minut, přičemž by se řídily pohyby paží, aby bylo umožněno tolik krve proudit do ruce jako nohy.

The mírné aerobní cvičení (Přibližně 20-30 minut při středním tempu) Po tréninku je také vynikající pro odstranění těchto odpadních látek. Jen nedělejte příliš mnoho, abyste nekompromisovali přírůstek svalové hmoty.

Protahování

Po ochlazení můžete provádět úseky po dobu 10 nebo 20 minut. Protahování by mělo zahrnovat cvičení statické flexibility, které pracují s nejdůležitějšími svaly, které byly v relaci použity.

Existuje několik metod StretchSvaly. Jedním z nich je sledovat celou dráhu pohybu, udržovat pozici asi 30 sekund a zastavit trochu napjatě. Operaci můžete opakovat dvakrát nebo třikrát pro každou svalovou skupinu.

Teplo a chlad

Technika tepla a chladu je běžná sportovce z mnoha sportů a různých zemí. Jak název napovídá, v této praxi jdete z horkého do studeného prostředí. Přínosem tohoto procesu je, že zlepšuje cirkulaci celého těla a pomáhá eliminovat odpad atoxiny, Zvýšení krevního oběhu podporuje snížení svalové bolesti a únavy a zvyšuje množství živin, které se dostávají do svalů, a tím přispívají k nápravě a oživení.

Nejlepší věc je mít dvě malé koupelny nebo bazény s vodou (některé tělocvičny s lázeňskou oblastí to mají). Jedna musí obsahovat vodu při teplotě mezi 4 ° C a 12 ° C a druhou vodu mezi 35 ° C a 43 ° C.

Nejprve se musíte ponořit do teplé vody a po nějaké době do studené vody. Minuty v každé lázni se mohou lišit, ale v horké vodě stačí dvě minuty a za studena 30 sekund. Další variantou je strávit tři minuty v horké lázni a jeden v chladném.

Pokud nemáte dvě lázně nebo bazény, můžete použít sprcha, Používejte stejné časové období.

Icy lázně

Název této regenerační praxe říká všechno. Potřebujete a koupat se plná vody a spousty ledu (opět, některé tělocvičny mají to), takže je na -45 ° C. Když voda dosáhla této teploty meteos uvnitř. Tyto lázně jsou používány méně než tepelné a studené z dvou důvodů.

  • První je, že plnění vody a ledu s lázní vyžaduje spoustu času.
  • Druhá je, že první minuty jsou velmi těžké a trvá disciplína, která zůstane mezi 10 a 20 minutami.

Tato ledová koupel má stejný účinek jako ledový balíček na poškozené oblasti. Led pomáhá kontrakci cév redukovatzánět svalů a dalších možných kontusí, že trénink odpor.

Masáže

The masáž Při regeneračním procesu je velmi důležitá. Existuje mnoho typů, včetně lékařské masáže, manipulativní terapie, shiatsu, hluboké masáže a mnoho dalších. Pokud se provádí profesionální terapeut, všechny disciplíny se účastní obnovy. Terapeut musí však znát požadavky na trénink na odpor a bolestivost, kterou způsobuje.

Masáže poskytují relaxaci svalů v oblastech, které byly vycvičeny, protože upřednostňují průtok krve svaly, Tato aktivace pomáhá při odstraňování toxinů a přispívá k tvorbě živin v tkáních.

Odpočinek

The přestávka to je faktor procesu regenerace, který je méně zohledněn. Organizmus potřebuje čas, aby se zotavil z jakéhokoli napětí. A nemyslím jenom zbytek, který se získává při spánku a že by měl trvat nejméně osm hodin, ale u ostatních hluboký sen, Relaxace během dne je také krokem vpřed.

V této době frenetické aktivity stále více lidí praktikuje relaxační techniky, jako je jóga a laÂmeditace, Jakýkoliv systém, který slouží k relaxaci, bude přínosem pro zotavení a získáte více síly a velikosti, kromě některých intenzivnějších školení.

Na závěr

Ověřili jste toregenerace Je to proces s mnoha kroky. Všichni jsou důležití pro oživení tvrdých tréninků, které jsou nezbytné pro získání skvělého fyzika. Oživení zvyšuje energii a schopnost svalů reagovat příznivě na cvičení a vyhnout se zranění.

Od tohoto okamžiku, pokud chcete dosáhnout vašich cílů, musíte být vyzbrojeni regenerací organismu. Masážní záležitost dělá zázraky při opravách svalů.

Poznámka: Některé z popsaných regeneračních technik jsou standardní praxí pro elitní sportovce, ale pro mnohé je to neznámé. Nezapomeňte však, že před provedením jakékoli doplňkové činnosti programu musíte konzultovat lékaře.