Rutiny

Optimalizované školení o objemech (EVO)

Někde v obávaném devadesátých letech, kolem roku 1995, abych byl přesný, byl představen svět výcviku nové formě kulturistiky: německého výcviku objemu nebo EVA.

Program měl však určité slabiny. Chcete-li jmenovat některé z těchto slabostí:

- Možné zranění nadměrné používání, které pochází z velkého objemu ve stejných cvičeních.

- Velmi vysoká úroveň nuda, Zavolej mi bláznivé, ale abych byl motivován, mám v tělocvičně alespoň nějakou zábavu!

- Ne příliš velký důraz na některé svaly a některé svalové funkce. S EVA nemůžete používat příliš mnoho cvičení, protože objem by byl příliš velký! V důsledku toho se můžete vyvíjet svalové nerovnováhy.

- Jedná se o novou: EVA zanedbává sílu, Ve skutečnosti znám několik sportovců, kteří ve skutečnosti oslabují (s ohledem na jejich 1RM) s EVA, i když získali spoustu hmoty. Důvodem bylo, že objem je velmi vysoký, ale nízká intenzita způsobuje většinou nefunkční hypertrofii a nevyžaduje intenzivní neuromotorickou účast (centrálního nervového systému).

Optimalizované koncepty výcviku objemu

Chcete-li EVO Zachoval jsem základní předpoklad toho, že jsem vyrobil celkem 100 opakování na svalovou skupinu, protože je to časově prověřený přístup. Distribuce těchto opakování se však velmi liší od původního rozdělení programu EVA.

Ukážeme krok za krokem tento nový rutinní objem svalů:

První rozdíl:

Každá série je ve skutečnosti nadmnožinou dvou cvičení pracujících ve stejné svalové skupině. První cvičení supersetu je velké cvičení (např. Lavička, squat, mrtvý vzlet, veslování, dokonce naloženo nebo startování) a je provedeno pro 5 opakování s použitím co největší váhy.

Druhé cvičení supersety je izolační cvičení pro hlavní sval, na kterém se pracovalo v prvním cvičení. Toto druhé cvičení je také prováděno 5 opakování, ale s malým zatížením a velmi pomalým tempem.

Druhý rozdíl:

Zatímco v EVA všech 10 sériích byly ve stejném cvičení, použijeme dvě různé superseries na svazek, přičemž každá superseta byla provedena 5 krát (50 celkových opakování na supersetu).

To nám umožní použít 4 různé cviky pro svalovou skupinu, která se postará o nudu a svalovou nerovnováhu.

Třetí rozdíl:

V původním programu je předepsaná pauza 60 sekund. Protože chceme být schopni zvednout něco větší váhu, zabereme v EVO 120 sekund. Ale mezi cvičeními v téže nadsázce není žádný odpočinek.

Oddělení výcviku

Vzhledem k vysokým nárokům programu je každá část těla zpracována pouze jednou týdně. Může být použito následující dělení:

1. den: Hrudník a záda
2. den: Nohy a břicha
3. den: Odpočinek
4. den: Biceps a triceps
5. den: Odpočinek
6. den: Deltoidy přední / střední a pozdější
7. den: Odpočinek

I když se tato volba může lišit podle vašich preferencí, ukázalo se, že následující postup je velmi účinný:

1. den: Hrudník a záda

2. den: nohy a abs

4.den: Biceps a triceps

6. den: Přední / střední a zadní deltoidy

Změna cvičení

Změna cvičení je důležitá. Pro EVO doporučuji používat 4 týdny školení. Proveďte stejné cvičení po dobu 4 týdnů, poté zvolte jiné cviky a dokončete další blok ve 4 týdnech.

A EVO plný cyklus Trvá 8 týdnů, po kterém je nutné je provést jednodušší formou tréninku po dobu 1-2 týdnů, aby bylo dosaženo maximálního zotavení.

Zde je druhý blok 4 týdnů:

1. den: Hrudník a záda

2. den: nohy a abs

4.den: Biceps a triceps

6. den: Přední / střední a zadní deltoidy

Progrese váh

Jedním z klíčů k úspěchu EVO je neustálé řízení zvyšte zátěž v prvním cvičení všech nadsazníků od týdne do týdne.

Ano, zkuste zvýšit zatížení, ale ne na úkor nevhodné techniky! U druhého cvičení každé nadsety není postup zátěže tak důležitý, jeho úkolem je především zvýšit objem školení a celkový čas pod napětím.

Pokud můžete také zvýšit zátěž v tomto cvičení, skvělé! Ale pokud budete postupovat v těžkém cvičení, budete dobře.

Důležité je, aby bylo co nejsilnější pro první cvičení supersetu při použití lehké zátěže, kontrolovatelné a respektující dobu provádění, za druhé.

Závěr

Pevně ​​věřím, že s EVO byly otevřeny nové dveře přinejmenším pokud jde o zvětšení velikosti. Nejenže dostanete spoustu svalů, navíc bude nový sval funkční a budete mít sílu podle své velikosti!

Původní text od Christian Thibaudeau