Ženy

Sport a trénink v těhotenství

Praxe fyzické cvičení zlepšuje kardiovaskulární a svalové stavy, upřednostňuje posturální korekci a vyhýbá se nadměrnému přírůstku hmotnosti, což těhotné ženě zajistí lepší fyzický stav a umožní jí čelit práci těhotenství a porodu s menšími riziky.

To také snižuje zažívací potíže a zácpa, zvyšuje psychickou pohodu tím, že snižuje úzkost, depresi a nespavost a vytváří zdravé životní zvyky.

Zlepšete arteriální napětí a chrání před gestačním diabetem, a může být použita jako alternativní léčba, která by umožnila snížit nebo dokonce potlačit užívání inzulínu.

Snižuje čas hospitalizace po porodu a snižuje počet císařských dnů.

Úroveň adaptace na fyzické cvičení před těhotenstvím bude to rozhodující faktor tolerance a možností fyzické aktivity: větší aerobní adaptace, větší kardiorespirační a energetická účinnost, lepší vaskularizace tkání a větší schopnost eliminovat teplo.

Nejpopulárnějšími sporty budou chůze, plavání a jízda na kole, které lze provádět dobře do těhotenství za předpokladu, že se kvůli riziku pádu vyhneme nepravidelným nebo skalnatým terénům.

Můžete hrát sporty během těhotenství?

DělejCvičení během těhotenstvíMá skvělé výsledky pro budoucí zdraví matky. Zlepšuje vaši náladu, pomáhá vám spát lépe a snižuje typické bolesti a bolesti těhotenství.

To je také "centrá" pro porod,posílení svalůA zlepšuje odolnost a zrychluje tvar po narození dítěte.

Ideální fyzická aktivita je to, co cvičí srdce, udržuje tělo pružné, ovládá přírůstek hmotnosti a připravuje svaly, aniž by to znamenalo zveličenou snahu ani pro ni, ani pro dítě.

Níže uvedené aktivity jsou obvykle pro maminky bezpečnétěhotná, ačkoli někteří je nemohou dělat během posledních měsíců těhotenství. Nicméně je vždy vhodné konzultovat s gynekologem před zahájením programu fyzického cvičení.

Můžeme je rozdělit na:

1. Kardiovaskulární cvičení

WALK: ÂJe to jedna z nejlepších kardiovaskulárních aktivit pro těhotné ženy a udržuje je ve tvaru bez trestu kolen a kotníků.

Další výhodou je, že to může být děláno kdekoli, nevyžaduje žádné jiné speciální vybavení než dobrý pár bot a je to forma bezpečné cvičení během devíti měsíců čekání.

PLAVÁNÍ:Lékaři a fitness trenéři zvažují plavání nejlepší cvičení pro těhotné ženy a také nejbezpečnější.

Koupání je ideální, protože působí na svaly nohou a paží, nabízí kardiovaskulární přínosy a umožňuje budoucímu mámu pocit, že světlo ve vodě přes její přírůstek hmotnosti.

NÍZKÝ DOPAD: ANEČNÍ EXERCIŠE:Jednou z výhod zařazení do aerobní cvičební třídy je to, že se věnujete cvičení na specifickém a konzistentním programu.

Kromě toho se při registraci na speciální třídu pro těhotné ženy můžete těšit na společnost ostatních nastávajících matek a budete mít jistotu, že všechny pohyby jsou zdravé pro oba.

DANCING: ÂMůžete udělat prospěšné cvičení pro srdce tančící do rytmu vaší oblíbené hudby ve vašem domově. Jediné, co byste se měli v těchto případech vyvarovat, jsou skoky a pirouety.

2. Cvičení flexibility a síly

YOGA: ÂJóga cvičení může pomoci posílit svaly a udržet těhotnou flexibilní, s výhodou, že nevytváří nic nebo téměř žádný vliv na klouby.

Nicméně, pokud chcete pracovat i v srdci, budete muset přidat dva nebo tři dny chůze nebo plavání do svého týdenního cvičebního programu jógy.

STRETCHOVÁNÍ: ÂProtahování je fantastické pro udržení elasticity, uvolnění svalů a zranění.

Nejlepší způsob, jak ukončit kardiovaskulární aktivitu, je dělat některé protahovací cvičení.

Cvičení s hmotností-tonifikace-VHODNOSTI: ÂPokud jste již cvičil s váhami předtím, než začnete otěhotnět, není důvod přestat s tím dělat, přestože většině žen se doporučuje zvedat méně váhy (za účelem kompenzace můžete zvýšit opakování a dosáhnout dobrých výsledků).

Pokud přijmoute potřebná opatření a postaráte se o techniku, při pomalém a kontrolovaném pohybu, cvičení s váhami budou vynikajícím způsobem tónování a posílení svalů.

Tipy na trénink během těhotenství

Již víme, že cvičení je velmi zdravé a má mnoho výhod, ale během těhotenství musí být provedeno opatrně.

Ať už je to sportovec, který chce pokračovat v cvičení během těhotenství, nebo velmi sedavá osoba, která chce být aktivnější, protože ví, že je to dobré pro dítě, měli byste zvážit následující 13 pravidel, abyste zajistili, že zvolená aktivita je zdravá pro ni a její dítě.

1. Předtím ji postavte u svého gynekologa:Pokud jste předtím, než jste těhotná, jste již cvičil a nesete bezbolestné těhotenství, je pravděpodobné, že můžete pokračovat ve vykonávání stejných činností jako předtím, přizpůsobovat je a modifikovat je každému těhotnému ženu zvlášť.

Toto základní pravidlo má některé výjimky, proto byste měli mluvit se svým lékařem a odborným personálním trenérem o cvičení, které máte v plánu udělat, abyste se ujistili, že nejsou nebezpečné.

Pokud jste vedli sedavý život a začnete cvičit, budete muset pracovat pod dohledem zkušeného osobního trenéra, který může vést nejvhodnější cvičení pro začátečníky.

2. Jezte více kalorií:Spotřeba 300 až 500 dalších kalorií denně bude nutné během těhotenství, zvláště pokud děláte fyzické cvičení. Jak ne, ujistěte se, že jíte dobře, abyste udrželi tělo silné a dobře vyživované.

3. Vyvarujte se nebezpečným sportům:Vyhněte se kontaktním sportům, stejně jako aktivitám, při kterých můžete ztratit rovnováhu, jako je jízda na koni nebo jízda na kole. Během těhotenství produkuje organismus hormonový relaxin, jehož funkcí je poskytnout větší pružnost a elasticitu kloubů a připravit je tak k porodu. Problém je v tom, že tento hormon uvolňuje všechny vazky a klouby těla, což je více náchylné na vykrvení a zranění, pokud trpíte pádem.

4. Noste vhodné oblečení:Pohodlné a volné oblečení, prodyšné tkaniny zajišťující, že podprsenka poskytuje dobrou oporu při výběru sportovní obuvi správné velikosti a nabízí dobrou podporu. Pokud jsou nohy mírně nabobtnaly a boty se utáhnou, je vhodné je nechat prozatím a koupit nové. To je velmi časté pro nohy bobtnat a budete muset nosit středně velké boty během těhotenství.

5. Zahřejte před spuštěním:Zahřívací cviky se používají k přípravě svalů a kloubů pro fyzickou aktivitu a pomalu zvyšují srdeční frekvenci. Pokud je přeskočíme a jdeme přímo na vyšší úroveň aktivity předtím, než je tělo připraveno, můžete ublížit svalům a vazům a cítit další bolesti a bolesti další den.

6. Napijte dostatek vody:Pití vodu před, během a po cvičení. Pokud ne, můžete se stát dehydratovanými, což může způsobit kontrakce a zvýšit teplotu, často dosahující úrovně, které mohou být pro vás i vaše dítě nebezpečné. Někteří odborníci se domnívají, že ačkoli neexistuje žádné standardní doporučení ohledně množství vody, kterou by těhotné ženy měly pít při tělesném cvičení, je dobrým pravidlem vypít sklenici před zahájením aktivity, sklenici každých 20 minut, zatímco cvičíte. , a další po dokončení. Nezapomeňte, že v těch nejžhavějších a nejmokřejších dnech budete zřejmě potřebovat více.

7. Neuplatňujte ležet na zádech:Po prvním trimestru byste neměli ležet na zádech. Tato pozice tlačí jednu z hlavních žil tela, vena cava, což způsobuje krevní tok do mozku a dělohy k poklesu a můžete cítit závratě, dech nebo nevolnost. Některé ženy se v této poloze cítí dobře, ale to neznamená, že tok krve do dělohy nebyl ovlivněn. Pokud položíte polštář nebo polštář pod kyčle nebo pravý lebku, můžete odpočívat téměř v horizontální poloze bez stlačení dutiny vena.

8. Pokračujte v pohybu:Pokud stojíte bez dlouhého pohybu, jako například při výcviku s váhami nebo při výkonu jógy, může dojít k poklesu toku krve do dělohy a krev se může zvednout v nohách a způsobit vám závratě. Zůstat v pohybu tím, že často mění pozice nebo chodí bez opuštění místa, je dobrou alternativou.

9. Snížení intenzity aktivity: ÂNeměli byste cvičit, dokud nebudete úplně vyčerpaní. Není to ani nezbytné ani praktické dosáhnout tohoto bodu intenzity. Zpravidla: pokud nemůžete během cvičení snadno mluvit, budete muset zpomalit. Důležitou věcí je věnovat pozornost těm známkám a používat zdravý rozum.

10. Neprohřejte:Nepoužívejte příliš horké, zvláště během prvního trimestru, kdy se vyvíjejí hlavní orgány dítěte. Ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy, že by to bylo nebezpečné pro lidské děti, zdá se, že některé studie na zvířatech naznačují, že teplo může způsobit vrozené vady.

Během těhotenství cirkuluje více krve skrz tělo a metabolismus se zrychluje, takže se cítíte více teplý než normální a mnohem více při cvičení. Můžete se přehřívat rychleji než obvykle, a to i před tím, než máte břicho.

Známky, které překonáváte, se mění z jedné osoby na druhou, ale sledujte, zda se příliš potíte, jestliže teplo způsobuje, že se cítíte velmi nepohodlně nebo máte závratě nebo dušnost. Ve velmi horkých a vlhkých dnech není vhodné cvičit nebo v žádném případě dělat to uvnitř, v místnosti s dobrým větráním a klimatizací.

Ačkoli to zní opakovaně, bude velmi vhodné hydratovat sebe, takže nepřestávejte pití hodně vody.

11. Pomalu vstávejte:Při růstu břicha se těžiště změní, takže kdykoli změníte svou pozici, musíte to udělat pečlivě. Pokud se dostanete příliš rychle, můžete se dostat do závrať nebo ztrácet rovnováhu a pád.

12. Ochlaďte a napněte na konci:Když dokončíte cvičení, je důležité postupně snižovat tempo, chůzi bez pohybu z místa na několik minut a poté se roztahovat. Během těhotenství se srdeční frekvence zvyšuje a po fyzické aktivitě může trvat až 15 minut, než se vrátí do klidové úrovně.

13. Zvykněte si cvičit:Navrhovat začlenit cvičení do každodenní rutiny je nejlepší způsob, jak začít. Je méně obtížné, aby se tělo pravidelně přizpůsobovalo fyzickým cvičením, než aby rozptýlilo dlouhé období setrvačnosti s dobami činnosti. Po promluvení s gynekologem můžete bezpečně provádět mírné cvičení po dobu 30 minut nebo více, nebo téměř všechny dny v týdnu.