Školení

Jak zabránit zranění v tréninku

V tomto případě budeme studovat zranění a jejich prevence mimo odbornou přípravu, během školení a ve fázi po ukončení odborné přípravy.

Vyjdeme z místnosti s hmotností. Je to pro nás velmi důležité školení věděli, mimo čas věnovaný tělesnému cvičení, zbytek aspektů našeho života a jak tyto - práce, odpočinek, volný čas, vztahy ... - ovlivňují naše výtěžku.

Tímto způsobem, musíme zvážit řadu otázek:

Analyzujte sami sebe

Jako priorita a před zahájením metodiky výcviku bychom měli odhalit možné patologické stavy v našem lokomotorickém systému, abychom se vyhnuli budoucím nepořádkům. Pokud nevíme, například že jsme genu varum (máme kolena odvrácená) bychom mohli způsobit zranění artikulovat když děláte dřepy se špatnou technikou nebo nadměrnou hmotností. Proto musíme podstoupit pravidelné lékařské prohlídky, abychom zjistili patologické stavy, které jsme až doposud nevěděli nebo které vznikly v průběhu let.

Stejně tak lidé, kteří utrpěli vážná nebo mírně těžká zranění, musí také projít odborníkem v oblasti sportovní medicíny, aby se přizpůsobil tréninku jejich konkrétní situaci.

Potraviny

Musíme být ohleduplní k našemu jídlu. Špatná strava znamená kosti, svaly, šlachy a slabé vazky, které mohou trpět problémy během tvrdého tréninku, takže musíme vyváženou stravu a poskytnout nám dostatek energie, aby kompenzoval spotřebované kalorie.

Odpočinek

Dalším velmi důležitým faktorem je odpočinek. Nedostatečný odpočinek, spánek 4 nebo 5 hodin denně nebo nezdravé životní zvyklosti, pokud budeme vést sportovní život (kouření, pití nebo nadměrný noční život), nás činí terčem fyzického stresového zranění.

Stres

K předchozímu bodu fyzického stresu můžeme přidat emoční stres způsobený pracovním, emočním nebo citovým napětím. intrapersonální které musí být ošetřeny, aby se zabránilo většímu zlu.

Věk

Posledním faktorem, který je třeba zdůraznit, je věk. Pokud je věk pokročilý, musíme před lékařskou konzultací posoudit náš fyzický stav. Konečně musíme připomenout, že školení by mělo být naplánováno s naprostým klidem, věnováním dostatečného prostoru v našem každodenním životě, ve kterém můžeme účinně rozvíjet veškerý náš fyzický a duševní potenciál.

Prevence během tréninku

Pojďme do tělocvičny. V předchozích článcích jsme již poznamenali, že fyzická aktivita by měla být zahájena s dostatečným ohřevem.

Vytápění

Topení musí být obecné a typové aerobní, Například 10 až 20 minut na stacionárním kole nebo běžeckém pásu stačí. To zabrání našim pohybovým strukturám před možnými zraněními, protože zvýší se svalová teplota. Mazání kloubů, přizpůsobení respirační rychlosti a snížení svalové viskozity.

Protahování

Následně musíme jemně natáhnout svaly, abychom je vedli k úrovni pružnosti a elasticity. První série bude vyrobena s mírnou hmotností, která bude postupně zvyšována. To je důležitý krok, protože tyto 10minuty specifického vytápění přerušují dobrou část kontrakcí a svalových zlomů, tendonitida a opotřebení chrupavky, které jsme možná neudělali.

Správná technika

Plně ponořená do pracovního setkání musíme stále udržovat a přísná technika, bez tělesné nestability a zvládnutí váhy podle našich možností. Pokud budeme začátečníci, nepoužíváme riskantní techniky, jako jsou impulsy, nucené opakování (pomoc od partnera), izometrické těžké nebo negativní série.

Dokonce i když odborný sportovec, tyto techniky budou znamenat minimální část globálního tréninku. Pokud to nebude respektováno během několika týdnů, dojde k svalové přetížení a kontraktací, které se vyvíjejí v průběhu času a pokud budeme pokračovat v tréninku nedostatečně, při zánětech nebo zlomeninách kloubů. Krátké a hladké úseky mezi sériemi nám pomohou obnovit pružnost a elasticitu svalů a šlach, uvolnit je a vyhnout se nepříjemným překvapením.

Vlak kolem úrazu

Pokud trénujeme současně, máme a zranění (Nejdůležitější je, že se to děje v zánětlivém procesu typu tendinitida), musíme vybrat pracovní úhly, které nezpůsobují bolest. Práce s činky a řemenice je pro tuto barvu prioritou, protože nám umožňují mnohem více měnit pohyb kloubu.

Použití závaží mírné a bombardováním svalů z různých pozic, bude šlacha deflována svalovou výztuží.

Velmi klasickým příkladem je zranění manžeta rotačního ramene, které musí být ošetřeny dílem s činky a kladkami, které provádějí únosy, addukce, vnější a vnitřní otáčky. Tyto pohyby posilují tyto malé svaly, takže šlacha nemusí vynaložit veškeré úsilí.

Dalším úkolem je zapomenout na cvičení, která jsou pro náš trénink nezbytná. Například, jestliže máme poranění patelární šlachy kolena a jsme fascinováni dřepy, musíme je opustit navzdory všemu a nahradit je jiným bezpečnějším cvičením, jako je rozšíření čtyřkolek v stroji (pokud můžete dokončit cestu, tím lépe), nebo horizontální tisk s omezeným pojezdem. Tím zabráníme tomu, abychom utrpěli chronické zranění a místo toho ho vyléčíme.

Postoj

Konečně a souběžně s naším fyzickým tréninkem musíme mít postoj psychologické pozitivní, aby mohli racionálně a logicky trénovat jako hlavní metodu prevence a udržovat postoj k překonání fyzického omezení újmy. Pouze tímto způsobem budeme nároční a neustále sami.

Předškolní prevence

Jakmile dokončíme svou práci, musíme učinit souhrn obecných úseků pro uvolnění svalstva podrobeno těžké úsilí dříve.

Protahování

Protahování je vynikající metoda prevence úrazů protože posilují pružnost a pružnost svalů a kloubů, což umožňuje mnohem lépe podporovat zatížení v následných trénincích. Jsou také velkým přínosem pro urychlení zotavení svalů mezi pracovními zasedáními a pro odstranění metabolického odpadu z tréninku. Oni také umožňují práci vlastněcepce a svalové kinestézie, která nám pomáhá lokalizovat a izolovat mnohem lépe sval, který trénujeme. V případě výcviku s poraněním je tento poslední bod životně důležitý, protože jsou zvoleny příslušné pracovní úhly.

Masáže a další

Jiné metody obnovení jsou zasedání masáž (Týden by byl ideální, špatný je, že to není levné), vířivky a sauny, jak suché, tak i páry. Elektrostimulační zařízení dobré kvality nám také příležitostně slouží k našemu zotavení, a tak se vyvarujeme kontrakcí nebo přetížení.

Led

Pokud trpíme jakýmkoli druhem prick o přestávka během tréninku umístíme ledu bezprostředně po konfliktu, abychom snížili zánět. Pokud tato bolest přetrvává, imobilizujeme tuto oblast a konzultujeme odborníka na sportovní medicínu.